ZIBAKENAR

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۹ دقیقه

درباره‌ی عوارض مصرف زیاد قند مطالب زیادی گفته می‌شود. اما حقیقت این است که قند منبع انرژی بدن بوده و مصرف آن برای بقای انسان ضروری است. البته همه‌ی قندها تأثیر یکسانی روی سلامتی ندارند. فروکتوز در میوه‌ها و سبزیجات و لاکتوز در لبنیات از قندهای طبیعی هستند که نباید نگران مصرف آن‌ها باشیم. چون این غذاها حاوی مواد مغذی زیادی هستند. با این حال، شکر و قند افزوده شده به غذاهای فرآوری شده، بیشترین حجم قند دریافتی روزانه‌ی ما را تشکیل می‌دهد.

«قند افزوده شده»، قندی است که برای ایجاد طعم شیرین به غذاها اضافه می‌شود. قندهای طبیعی مانند عسل و شربت افرا (Maple Syrup) هم در این گروه قرار می‌گیرند. اگرچه این قندها در مقایسه با قند و شکر معمولی بهتر هستند، اما کالری بالایی داشته و در مقابل مواد مغذی زیادی ندارند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی علائمی صحبت می‌کنیم که به شما نشان می‌دهند در مصرف قند زیاده‌روی می‌کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

مصرف زیاد قند چه تأثیری روی بدن دارد؟

وقتی قند وارد بدن می‌شود، بیشتر آن تجزیه شده و در روده‌ی کوچک جذب می‌شود. آنزیم‌های خاصی در دستگاه‌ی گوارش وجود دارند که مولکول‌های بزرگ را به ۳ قند ساده‌تر به نام‌های گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز تبدیل می‌کنند. کبد و عضلات مقداری از گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کنند. هنگامی که گرسنه هستید یا ورزش می‌کنید، گلیکوژن تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می‌شود تا سوخت مورد نیاز بدن را تأمین کند.

هنگامی که گلوکز از دستگاه‌ی گوارش وارد جریان خون می‌شود، سطح گلوکز خون که عموم مردم به آن «قند خون» می‌گویند، بالا می‌رود. در پاسخ به افزایش گلوکز خون، لوزالمعده هورمون انسولین ترشح می‌کند تا میزان گلوکز را کاهش داده و آن را به حد طبیعی بازگرداند.

اگر مقدار زیادی قند افزوده شده مصرف کنید، سلول‌های بدن به‌مرور در برابر انسولین مقاوم می‌شوند. این وضعیت که به آن «مقاومت به انسولین» می‌گویند، احتمال ابتلا به التهاب، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد قند افزوده شده، با چاقی، بیماری‌های قلبی، کبد چرب و سرطان ارتباط دارد. زیاده‌روی در مصرف غذاهای حاوی این نوع قند می‌تواند خلق و خو را هم تحت تأثیر قرار دهد.

چه علائمی نشان‌دهنده‌ی مصرف زیاد قند هستند؟

نشانه‌های مصرف زیاد قند

درباره‌ی میزان مصرف قندهای افزوده شده دستورالعمل‌های متفاوتی وجود دارد. در بعضی از این دستورالعمل‌ها توصیه می‌شود که میزان دریافت قندهای افزوده شده به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه محدود شود. به‌عنوان مثال، فردی که روزانه به ۲ هزار کالری انرژی نیاز دارد، می‌تواند حداکثر ۲۰۰ کالری (حدود ۱۲ قاشق چایخوری) قند افزوده شده مصرف کند.

با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که میزان مصرف قندهای افزوده شده در زنان و کودکان از ۱۰۰ کالری در روز و در مردان از ۱۵۰ کالری در روز فراتر نرود. این مقدار برای زنان حدود ۶ قاشق چایخوری و برای مردان حدود ۹ قاشق چایخوری است. شیرخواران و کودکان زیر ۲ سال نباید از قندهای افزوده شده استفاده کنند.

اگر در رژیم غذایی شما میوه، سبزی، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات کامل وجود ندارد، احتمالا به جای غذاهای سالم مقدار زیادی غذای حاوی قند افزوده شده مصرف می‌کنید. این نوع رژیم غذایی باعث می‌شود که ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمی دریافت کرده و سلامتی‌اتان در معرض خطر قرار بگیرد.

علائم زیاده‌روی در مصرف قند

علائم زیر نشان‌دهنده‌ی مصرف زیاد قند هستند.

۱. همیشه گرسنه‌اید و وزنتان در حال افزایش است

افزایش گرسنگی، یکی از اولین علائم مصرف زیاد قند است. مصرف قند به دلیل طعم شیرینی که دارد برای ما لذت‌بخش است. اما معمولا غذاهای حاوی قند افزوده شده نمی‌توانند حجم معده را پر کرده و ما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. بیشتر غذاهای فرآوری شده فاقد پروتئین، فیبر و چربی های سالم بوده و بدن به سرعت قند موجود در آن‌ها را می‌سوزاند. به همین دلیل، مدت کوتاهی بعد از مصرف آن‌ها دوباره احساس گرسنگی می‌کنیم.

شواهد علمی حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش وزن بزرگسالان و کودکان می‌شود. علاوه بر این، باکتری‌های مفید روده را از بین می‌برد. این باکتری‌ها جزء سیستم دفاعی بدن بوده و در تنظیم متابولیسم، چربی‌سوزی و کنترل قند خون نقش دارند. قندهای افزوده شده عملکرد هورمون لپتین را هم مختل می‌کنند. این هورمون از بروز گرسنگی جلوگیری می‌کند.

۲. دچار تحریک‌پذیری و بدخلقی می‌شوید

تحریک‌پذیری و بدخلقی نشانه‌ی مصرف زیاد قند است

گاهی اوقات، استرس در بروز بدخلقی و تحریک‌پذیری نقشی ندارد. بلکه، مصرف زیاد قند است که باعث بروز این مشکلات می‌شود. تحقیقات نشان داده که مصرف قندهای افزوده شده باعث التهاب، تغییر خلق و خو و بروز علائم افسردگی می‌شود.

هنگامی که یک وعده یا میان وعده‌ی شیرین مصرف می‌کنید، به‌سرعت قند خون بالا می‌رود. در نتیجه مقدار زیادی انسولین ترشح می‌شود تا قند خون را به حالت طبیعی بازگرداند. این موضوع باعث افت قند خون، کاهش سطح انرژی بدن، کاهش گلوکز موجود در مغز و تغییر خلق و خو می‌شود.

به زمان‌هایی که دچار بدخلقی می‌شوید، دقت کنید. به‌عنوان مثال، اگر ۱ ساعت بعد از خوردن غذا خلق و خوی شما تغییر می‌کند، احتمالا مصرف قند افزوده شده می‌تواند در بروز این حالت نقش داشته باشد. پس بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را اصلاح کنید.

۳. احساس خستگی و افت انرژی دارید

قند به‌راحتی جذب و هضم می‌شود. بنابراین، ممکن است احساس خستگی شما به مقدار قندی که در رژیم غذایی‌اتان وجود دارد، مربوط باشد. قند، یک منبع بسیار سریع انرژی محسوب می‌شود. به همین دلیل صرف نظر از میزان مصرف، طی ۳۰ دقیقه دوباره شما احساس گرسنگی کرده و انرژی بدنتان کاهش پیدا می‌کند. زیاده‌روی در مصرف قند باعث نوسان زیاد قند خون و انسولین می‌شود. این موضوع روی سطح انرژی بدن هم تأثیر دارد.

۴. به نظرتان می‌رسد که غذاها به اندازه‌ی کافی شیرین نیستند

یکی از عوارض زیاده‌روی در مصرف قند این است که بعد از مدتی گمان می‌کنید که طعم غذاها مانند گذشته شیرین نیست یا باید برای خوش‌طعم شدن قند و شکر بیشتری به آن‌ها اضافه کنید. شما مغز خود را به شکلی تربیت کرده‌اید که انتظار شیرینی بسیار بالایی را داشته باشد. بنابراین، با مصرف غذاهایی که شیرینی کمی دارند، احساس رضایت نخواهید کرد.

اگر از قندهای مصنوعی و رژیمی استفاده می‌کنید، بهتر است در مصرف آن‌ها تجدیدنظر کنید. بسیاری از قندهای مصنوعی در مقایسه با قندهای غیررژیمی، شیرین‌تر هستند. این موضوع هم باعث عادت کردن مغز به مصرف غذاهای فوق‌العاده شیرین شده و میل به قند را افزایش می‌دهد.

۵. دائما هوس می‌کنید غذای شیرین مصرف کنید

مصرف زیاد قند تمایل به شیرینی را افزایش می‌دهد

قند روی مرکز لذت مغز که به آن «مسیر مزوکورتیکولیمبیک» می‌گویند، تأثیر گذاشته و باعث افزایش دوپامین (هورمون شادی) می‌شود. این مسیر نقش مهمی در انتخاب‌های غذایی ما دارد. به بیان ساده، مصرف قند باعث افزایش دوپامین شده و افزایش دوپامین به‌خودی خود می‌تواند میل به قند را افزایش داده و یک چرخه‌ی معیوب ایجاد کند. خوشبختانه، مصرف وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک که حاوی غذاهای سالم باشند و منظم غذا خوردن می‌تواند به رفع این هوس‌های غذایی کمک کند.

۶. فشار خونتان بالا است

افزایش فشار خون، یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف زیاد قند است. طبق تحقیقات، مصرف نوشیدنی‌های شیرین با افزایش فشار خون در ارتباط است. افزایش قند خون که به دنبال مصرف خوراکی‌های شیرین رخ می‌دهد، به دیواره‌ی عروق خونی آسیب زده و زمینه را برای تجمع کلسترول در آن‌ها فراهم می‌کند. این موضوع باعث سفت شدن عروق خونی و افزایش فشار خون می‌شود.

۷. پوستتان دچار آکنه و چین و چروک شده است

اگر از آکنه رنج می‌برید، بهتر است میزان مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید. کنترل قند خون نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و درمان آکنه دارد. نتایج یک مطالعه نشان داده که مقاومت به انسولین می‌تواند در ایجاد آکنه مؤثر باشد. چین و چروک پوست هم می‌تواند نشانه‌ی دیگری از مصرف زیاد قند باشد. شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف محصولات حاوی قند افزوده شده روند پیری پوست را تسریع می‌کند.

۸. به درد مفاصل مبتلا هستید

افزایش سن، تنها دلیل درد مفاصل نیست. نتایج یک نظرسنجی بین افراد مبتلا به روماتیسم نشان داده که مصرف نوشابه‌ها و دسرها می‌تواند روی علائم این بیماری تأثیر داشته باشد. از سوی دیگر، مشخص شده که مصرف منظم نوشابه احتمال ابتلا به روماتیسم را در زنان افزایش می‌دهد.

به گفته‌ی محققان، مصرف زیاد قند باعث التهاب بدن و در نتیجه درد مفاصل می‌شود. دلایل مختلفی در بروز درد مفاصل نقش دارند. به همین دلیل، ممکن است کاهش مصرف غذاهای شیرین یک راهکار معجزه‌آسا نباشد. اما می‌تواند به روند بهبودی کمک کند.

۹. در خوابیدن دچار مشکل هستید

اختلال خواب از علائم مصرف زیاد قند است

اگر نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید، بهتر است به آنچه می‌خورید، توجه کنید. نتایج یک تحقیق که روی ۳۰۰ دانشجو انجام شد نشان داد که کیفیت پایین خواب به‌طور قابل‌توجهی با زیاده‌روی در مصرف قند مرتبط است. چرخه‌ی خواب و کیفیت خواب توسط نور و دمای اتاق و همچنین قند خون کنترل می‌شود. در طولانی مدت، مصرف زیاد قند افزوده شده می‌تواند چرخه‌ی خواب و کیفیت خواب را به‌طور کامل مختل کند.

۱۰. از مشکلات گوارشی رنج می‌برید

دلایل مختلفی وجود دارند که باعث معده درد و اسهال می‌شوند. زیاده‌روی در مصرف قند هم می‌تواند یکی از این دلایل باشد. مصرف زیاد قند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو و افرادی که معده‌اشان را جراحی کرده‌اند، افزایش می‌دهد. استفاده از غذاهای شیرین به جای میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد.

۱۱. به مه‌ی مغزی مبتلا شده‌اید

مشکلات مربوط به وضوح ذهنی، تمرکز و حافظه می‌تواند یکی از عوارض مصرف زیاد قند باشد. اگرچه گلوکز سوخت اصلی مغز محسوب می‌شود، اما مقادیر بیش از حد آن باعث افزایش قند خون می‌شود. این موضوع می‌تواند به التهاب مغز منجر شده و روی عملکرد شناختی و خلق و خو تأثیر منفی داشته باشد.

در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که قند خون بالا دارند توجه، حافظه‌ی فعال و سرعت پردازش اطلاعات مختل می‌شود. طبق تحقیقات، این موضوع در افراد سالم غیردیابتی هم صدق می‌کند. افزایش قند خون روی توانایی‌های شناختی تأثیر منفی داشته و حافظه و یادگیری را کاهش می‌دهد.

۱۲. دچار پوسیدگی دندان هستید

پوسیدگی دندان از مصرف زیاد قند ناشی می‌شود

باکتری‌های دهان از قندهای ساده تغذیه می‌کنند. بنابراین اگر تعداد زیادی از دندان‌هایتان دچار پوسیدگی شده یا به بیماری لثه مبتلا هستید، احتمالا بیش از حد قند افزوده شده مصرف می‌کنید. بهتر است مصرف قند افزوده شده را کاهش دهید. اما اگر همچنان تمایل دارید که غذاهای شیرین بخورید، بعد از خوردن آن‌ها مسواک بزنید یا آن‌ها را همراه با شیر یا هویج مصرف کنید. گفته می‌شود که مصرف شیر و سایر محصولات لبنی، سیب، بادام‌زمینی و غذاهای حاوی فیبر از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند. البته لازم است در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود.

کلام پایانی

زیاده‌روی در مصرف قند گرسنگی را افزایش داده و باعث چاقی، بدخلقی، خستگی، اختلال خواب، آکنه، مشکلات گوارشی، پرفشاری خون و درد مفاصل می‌شود. اگرچه حذف کامل قندهای افزوده شده از رژیم غذایی واقع‌بینانه نیست، اما بهتر است برچسب روی بسته‌بندی غذاها را خوانده و تا حد امکان از غذاهای سالم‌ و فرآوری نشده استفاده کنید.

تولیدکننده‌های مواد غذایی محصولات خود را با افزودن قند خوش‌طعم کرده و این موضوع بخشی از تجارت از آن‌ها محسوب می‌شود. با این حال، ما باید نسبت به سلامت خود آگاه بوده و به درستی تصمیم بگیریم که چه مقدار از این مواد غذایی را مصرف کنیم.

این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.